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你家吃的是花生油还是大豆油?它们到底有什么区别?

发布日期:2020-03-19   来源:油脂健康 中国油脂网

 您家里平时都吃什么油?花生油还是大豆油?近年来橄榄油十分盛行,您吃过了吗?这些植物油到底有什么区别?我们应该怎样选择呢?
 
油脂的科学分类
 
什么是油脂?实际上,油和脂代表了室温下的状态是液态还是固态。根据油脂的不同来源,食用油有动物和植物之分。常见的植物油有:菜籽油、花生油、橄榄油等,而动物油则有猪油、牛油、羊油和鱼油等。由于他们的结构不同,呈现出来的理化性质也不同。植物油含有不饱和脂肪酸较多,熔点低,常温下呈现液态,消化吸收率也比较高。而动物油是以饱和脂肪为主,熔点较高,在常温下是固态,食用后的消化吸收率也不如植物油高。
 
现代人饮食种类丰富,运动又少,所以很容易患上高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管相关的慢性疾病。虽然这些疾病的确跟油脂有关系,但是并不是因为摄入了油脂而导致的,而是不正确摄入油脂而发生的。
 
饱和&不饱和
 
一提到油脂就会说到饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,这都是什么意思?其实,饱和就是油脂结构中通过与氢结合成为双键达到使分子稳定的目的,这么说吧,就像一个人用一只手拉住绳子,总会发生左右摇摆的情况,而两只手拉住绳子的两边,就能变得稳定了。结构稳定了之后,呈现出来的状态就是固态。那么根据不饱和键的数量,又分为饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。
 
可能你还听说过Ω-3、Ω-6的说法,其实这跟脂肪酸的命名相关。脂肪酸都是链状的结构,为了能够对不同的脂肪进行区分,所以需要对它们进行科学的命名。而脂肪酸的链状结构,一头是一个甲基(CH3),另一头是羧基(COOH),Ω-或者n-的命名法就是从甲基所在的一头开始数出现不饱和键的位置。常见的Ω-3主要有α-亚麻酸,二十碳五烯酸(也就是EPA)和二十二碳六烯酸(也就是DHA);常见的Ω-6主要有亚油酸和花生四烯酸。Ω-3脂肪酸主要存在于海洋动植物中,而Ω-6的食物来源则要更加丰富,在玉米、大豆、动物油中都很常见。它们对于调节血压和炎症反应有着重要的作用。
 
油脂对健康的影响
 
什么东西吃多了都会带来负面的反应,油脂也一样,它既是人体的必需品,又不能吃的太多。油脂除了自身所含有的脂肪酸外,同时还含有丰富的维生素E,少量的钾、钠、钙和各种微量元素,在动物油中还含有少量的维生素A。由于维生素中的A、D、E、K都是脂溶性,只有在摄入油脂的时候才能吃到,所以这也是不能完全戒油的一个因素。
 
你见过这些油吗?
 
市面上能让你选购的油可能比你想象的要多的多。由于饱和脂肪酸主要出现在动物油脂中,植物油可以为我们丰富油脂的选择,避免食用过多的动物油。而不饱和脂肪酸的种类有很多,它们又有着不同的功效。比如单不饱和脂肪酸有助于清除血液中的坏胆固醇,而多不饱和脂肪酸对心脏有很好的保护作用,不过总体来说它们是相辅相成的。通过以下的表格,我们可以对比一下不同植物油中各种脂肪酸的含量有何不同。
 



 
参考资料:《中国营养师培训教材》、《中国食物成分表》
 
富含饱和脂肪酸:这种油脂虽说坏处大于好处,但是也有它不可或缺的一面。它会参与人体组织细胞胆汁和部分激素的合成,缺乏胆汁酸的话就会导致消化功能障碍。表格中的这几种油脂的饱和脂肪酸含量都比较低,植物油中含有饱和脂肪酸最高的要数椰子油了,它的饱和程度达到了90%,所以常温下也很稳定,可以长期储存。由于饱和程度高,在加热到烟点以下时不会产生有害的自由基。椰子油是日常生活中唯一的一种中链脂肪酸油脂,更容易被人体消化吸收,同时具有天然的抗菌能力,其中的类孕酮物质还有利于更年期妇女的骨骼健康,避免骨质疏松。除了椰子油以外,棕榈油的饱和脂肪酸有50%,所以经常在油炸时使用。
 
富含油酸:橄榄油的油酸含量是常见食用油中最高的了,可以达到70%以上,除此以外,茶籽油、杏仁油和芥花籽油的油酸含量也是比较高的。传统菜籽油中含有一种叫做芥酸的物质,有研究发现它可能跟脂肪沉积有关,所以现在的加工工艺会有去除芥酸的程序,生产而成的低芥酸油就是芥花籽油。
 
富含亚油酸:亚油酸是一种Ω-6的脂肪酸,它在食用油中出现的比较广泛。比如葵花籽油、玉米胚芽油、大豆油中的含量都比较高。此外,在小麦胚芽油、核桃油、葡萄籽油和红花籽油中的含量也很高。核桃油被称为东方的橄榄油,除了有强身健体的作用之外,还能滋润皮肤、美容养颜。葡萄籽油和红花籽油的亚油酸含量是众多油脂中最高的,能达到70%以上。
 
富含亚麻酸:亚麻酸主要存在于海洋动植物中,在植物油中含有亚麻酸最多的就是紫苏籽油和亚麻籽油(胡麻油)了,分别达到了67%和48%。Ω-3系列脂肪酸中的EPA和DHA都是对大脑发育及工作十分重要的营养,而亚麻酸作为它们的前体,需要每天都进行补充,特别是对于正在生长发育期的青少年儿童。
 
比例较均衡:总体来说,花生油、芝麻油、菜籽油和米糠油在各种脂肪酸的比例上算是比较平均的,它们可以作为天然的调和油来吃。
 
根据不同的脂肪酸含量比例,大部分植物油中都是以不饱和脂肪酸为主,不过越是不饱和的脂肪就越不稳定,也就越容易酸败变质。如果在室温储存的话最多存放2个月,在零下2摄氏度的环境下,最多可以保存10个月。一旦发生颜色改变,那么表明油脂已经大量酸败,最好不要食用。同时,如果想让自己的油脂摄入种类更加平均,可以自己将几种油混合到一起,再进行烹饪,这就是传说中的“自制调和油”。

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