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选择食用油之前,你该知道的7条常识

发布日期:2017-11-09 中国油脂网

 脂肪是“三大宏量营养素”之一,食用油是脂肪的主要来源。随着生活水平的提高,人们的脂肪摄入量从不足转向了过剩,如何选择食用油也就成了健康饮食的一个大问题。我们来为大家梳理一下关于食用油最需要明白的常识。


1
、“用多少油炒菜”跟“摄入多少油”是两码事

脂肪无论是“不足”还是“过剩”都不利于健康。膳食指南推荐脂肪供能比(即来自于脂肪的热量占总热量的比例)为20-30%,对于成年人来说摄入量大致是45-65克,包装食品的营养标签是把60克作为参考基准。这是指来自于所有食物中的脂肪。

糕点、零食、奶制品、豆制品、肉、蛋、坚果等都含有不少脂肪。对于大多数人而言,来自这些食物的脂肪大约有30-35克,所以膳食指南建议烹饪用油量控制在25-30克。如果一个人的食谱中本来就有许多富含脂肪的食品和食材,那么应该继续减少烹饪用油。

2、“吃什么油”跟“吃多少油”同等重要

上一条所说的推荐量是基于“脂肪酸组成合理的油”。脂肪是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。人体所需要的,是脂肪水解释放出来的脂肪酸。不同脂肪酸的生理作用不同,所以人体对不同类型的脂肪酸有不同的需求。

所以,“吃什么油”跟“吃多少油”同等重要。下面会从脂肪酸组成的角度,说说各种食用油的不同。

3、脂肪的“健康价值”来源于两个方面

日常生活中经常说“某某油健康”“某某油不健康”,其实是基于两方面的考虑。

第一是脂肪酸的组成。按照脂肪酸的组成,脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。每一类的不同,主要是不饱和脂肪酸中的双键位置以及分子中碳原子的个数。它们对健康的影响,下面单列一条来说。

第二是油中的微量成分,比如维生素E、植物甾醇之类的。这些成分总体来说对健康是有益的,但是要保留它们也就意味着无法对油进行精炼。不进行精炼会导致油的烟点大大降低,在高温时油中的杂质冒烟又会形成一些有害物质。

4、关于多不饱和脂肪酸的进一步分类

多不饱和脂肪酸有两个或两个以上的双键。双键的位置对于其生理功能的影响很大,营养学上最关注的是欧米伽3(w3)和欧米伽6(w6)两类多不饱和脂肪酸。欧米伽是指从脂肪酸分子的非羧基那头开始数,“3”是指第一个双键是在第三个碳原子上,“6”是指第一个双键在第6个碳原子上。

常见的多不饱和脂肪酸中,亚麻酸(ALA)、鱼油(DHA和EPA)是w3,亚油酸(LA)和二十碳四烯酸(AA)是w3。越来越多的科学研究显示,w6和w3的代谢会互相影响,所以人体需要摄入合理的比例。统计发现,目前多数人的状况是w6较多,w3较少,从而使得w6/w3偏大。比较理想的状况,是适当增加w3的量,控制w6的量,使w6/w3在10以下,甚至更低,比如有的推荐降到4。

5、常用食用油的脂肪酸对比

从脂肪酸组成的的角度,常见的食用油列表对比如下:

 

 

如果只从脂肪酸组成的角度来考虑,那么选择原则是:1、饱和脂肪酸含量尽量低;2、如果多不饱和脂肪酸含量高,那么尽量选择w6/w3数值比较小的。所以,芥花籽油(也叫“双低菜籽油”)、芝麻油和亚麻油表现出色;而橄榄油、山茶油次之;大豆油多不饱和脂肪酸含量很高,好在w6/w3尚可。而葵花籽油、玉米油、花生油和米糠油的多不饱和脂肪酸含量高,w6/w3也高,脂肪酸组成上就比较差了。猪油、棕榈油和椰子油,饱和脂肪酸含量过高,也就不能与其他食用油一较长短了——三者之中,猪油还要好一些。

6、食用油中的微量成分到底有多大营养价值,其实很难说

在市场营销中,食用油的“健康价值”更多是指其含有的微量成分。比如橄榄油、山茶油、米糠油等,都是基于其中的“功效成分”进行宣传。在实验中,某些微量成分的确显示了健康功效,但考虑到油的使用量,它们到底有多大价值,其实很难说。此外,这些功效成分不稳定,经过高温之后很容易失去活性。要想利用它们的“健康价值”,这些油必须是:低温压榨的;不能经过精炼;不用于煎炸和爆炒。

7、所谓1:1:1脂肪酸黄金比例,只是一个营销噱头

在四大类脂肪酸中,反式脂肪有害无益,自然是越少越好。中国绝大多数人的反式脂肪摄入量都远远低于世卫组织的推荐量(每天不超过2克),所以不值得纠结。如果是吃人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡比较多,那么应该注意看看原料中是否有“氢化植物油”,以及反式脂肪的含量。

而对于饱和、单不饱和与多不饱和,有商家炒作“世卫组织推荐1:1:1的黄金比例”,据此推出了一类调和油。这其实是歪曲世卫组织推荐而制造出来的营销噱头。

饱和脂肪相当于“低危害版”的反式脂肪,在各种油脂中天然存在。世卫组织的推荐是饱和脂肪的供能比不超过10%,而美国心脏协会的推荐值是7%。这里的推荐是“低于”,只有上限没有下限,也就是说其实是追求尽量低。

多不饱和脂肪推荐的供能比是6-11%,也就是不要太多也不要太少。除去饱和脂肪和多不饱和脂肪,其他的就是单不饱和脂肪。所谓1:1:1的黄金比例,相当于把“低于10%”“6-11%”和“三类脂肪总共不超过30%,除去饱和与多不饱和脂肪的部分”演绎为各占10%,于是得出了1:1:1的所谓“黄金比例”。

这个比例本身就不靠谱。而且,对于各类脂肪的推荐摄入量,指的是来自于所有食材中的各类脂肪总量,而烹饪用油只是其中的一部分,“调和”它的脂肪酸组成,并不能决定人体摄入的脂肪酸组成。

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