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花生油、玉米油...怎么选?这份选油攻略送给你

发布日期:2018-05-22 中国油脂网

 花生油、橄榄油、菜籽油、玉米油、稻米油……食用油的种类是多了,但也让我们这些买油的人犯了难:这么多种油,到底哪种好?吃起来健不健康?快来看看,你家的油,吃对了吗?

    1、花生油——预防心血管疾病

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    花生油是从花生中提取出来的油脂,含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亚油酸37.6%),除了缺乏α-亚麻酸外,花生油的脂肪酸配比可是说是较为合理的,所以很容易被人体消化。

 

    另外,花生油还有丰富的磷脂、维生素E、胆碱等营养物质,可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇。长期食用花生油,还能同橄榄油一样,在预防心血管疾病方面发挥很好的作用。

 

    推荐指数:★★★★

 

    适合人群:适合所有人,尤其是中老年人。

 

    最佳烹调方法:花生油的热稳定性好,适合日常炒菜。

 

    如何挑选:花生容易发霉产生黄曲毒素,而这种毒素特别容易溶于油脂,所以买花生油一定要优先选择当季新鲜花生压榨的一级花生油。

 

 

 

    2、大豆油——营养好还不贵

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    大豆油中的亚油酸以50%~60%的比例占据着绝对优势(人体必需),而且α-亚麻酸含量是5%~9%。

 

    此外,大豆中还含有较为丰富的VE、VD、卵磷脂等微量元素,对人体健康均非常有益。

 

    推荐指数:★★★★

 

    适合人群:一般人都可以食用。

 

    最佳烹调方法:热稳定性较差,不适合用于煎炸食物,更适合炖煮。

 

    如何挑选:大豆油容易氧化,购买时注意选择离购买日近的生产日期,并尽快吃完。

 

 

 

    3、玉米油——维生素E的大本营

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    玉米油来自于玉米胚芽,不饱和脂肪酸含量高达80%以上,其中维生素E的含量更是高于普通植物油,有抗氧化作用,可防治干眼病、夜盲症、皮炎等,还有抗癌功效。

 

    推荐指数:★★★★

 

    适合人群:建议中老年人以及心血管疾病患者多吃。

 

    最佳烹调方法:不适合高温烹调,最好用来炖煮菜或凉拌菜肴。

 

    如何挑选:优质玉米油的水分应该不超过0.2%,低于这个百分比的玉米油油色会透明澄清,质量极佳。

 

 

 

    4、橄榄油——抗氧化防衰老

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    橄榄油含有大量单不饱和脂肪酸,有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL),升高其中的“好胆固醇”(HDL),所以特别受到喜爱。

 

    初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,具有良好的抗氧化和清除自由基的能力,对健康起到有益作用。

 

    推荐指数:★★★★

 

    适合人群:适合所有人,尤其是爱美人士及心脑血管疾病患者。

 

    最佳烹调方法:可凉拌,耐高温,想怎么煮就怎么煮。

 

    如何挑选:以西班牙、意大利和希腊进口的特级初榨橄榄油为最佳,但市售橄榄油的掺假现象相当普遍,购买时切不可贪便宜。橄榄油一定要用深色瓶装,避光保存。

 

 

 

    5、菜籽油——营养价值略打折扣

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    菜籽油就是我们俗称的菜油,它的多不饱和脂肪酸含量居中,但微量营养成分α-生育酚较高。具有一定的软化血管、延缓衰老功效。

 

    另外,菜籽油中芥酸含量很高,但至于这种物质是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损的问题,目前仍有待争议,因此它的总体营养价值也略打了折扣。

 

    推荐指数:★★★

 

    适合人群:不适合冠心病和高血压的患者食用。

 

    最佳烹调方法:不适合凉拌,更多用来炒菜。

 

    如何挑选:纯正的菜籽油呈深黄色或者是棕色,而劣质菜籽油呈棕红色、棕褐色或褐色。

 

 

 

    6、稻米油——常吃对抗亚健康

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    稻米油是大米胚芽和米糠中所含的油脂,富含不饱和脂肪酸、谷维素、维E,营养丰富,天然无添加。

 

    稻米油有一个特殊的优点,含有一种重要的神经递质r-氨基丁酸,能帮助缓解焦虑情绪,控制血压。

 

    推荐指数:★★★★

 

    适合人群:对于老年人和亚健康人群,稻米油是不错选择。

 

    最佳烹调方法:耐热性高,煎炒烹炸都可以。

 

    如何挑选:因为大米也容易生黄曲霉,所以购买时也要注意日期是否新鲜的问题。

 

 

 

    7、茶籽油——有助于降低胆固醇

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    茶籽油和橄榄油是世界两大木本植物油之一,茶籽油的单不饱和脂肪酸含量很高,和橄榄油相比称得上价廉物美,被誉为“东方橄榄油”。

 

    此外,茶籽油还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。

 

    推荐指数:★★★★

 

    适合人群:适合所有人。

 

    最佳烹调方法:烟点高,耐热性好,适合日常炒菜,甚至还可以替代橄榄油用于化妆和护肤用途当中。

 

    如何挑选:沉淀物越多说明油品相对较差,越清澈透明亮度好的油就质量越好。

 

 

 

    8、亚麻籽油——最适合孕妇和宝宝的油脂

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    亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸,α-亚麻酸被医学界、营养学界公认能预防心脑血管病、降血脂和降血压,且有助于大脑和视网膜的发育。

 

    另外,它还有补脑、滋润肌肤和减肥等功效。

 

    推荐指数:★★★★

 

    适合人群:对孕妇和儿童非常有益。

 

    最佳烹调方法:不适合加热烹调,用来凉拌最好。

 

    如何挑选:亚麻籽油容易被空气氧化变质,除了出产日期要新鲜外,还需低温保存。

 

 

 

    9、葵花籽油——不饱和度最高

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    葵花籽油质地纯正,清明透亮,芳香可口,鲜榨的葵花籽油中亚油酸、维生素E和生育酚都十分丰富,且95%以上为具有生物活性的α-生育酚,是其他植物油都不能比的。

 

    推荐指数:★★★

 

    适合人群:建议高血脂、高血压、高血糖的三高人士多吃葵花籽油。

 

    最佳烹调方法:可以用作一般炒菜及烘焙。

 

    如何挑选:购买时挑选颜色浅、透明度高的优质葵花籽油。

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    学会了9种油的分类和挑选,也不代表着你就真的会“吃”油了,还有这几个吃油误区需要注意!

 

    误区一煎炸过的油又拿去炒菜

 

    炸过食物的油最好不要再用来高温炒菜或油炸。

 

    因为油在经过高温加热之后,会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物,当你继续使用这种油高温烹调时,致癌物的含量就会急剧增加。

 

 

 

    误区二 无论煮什么菜,都用同一种油

 

    不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。正确的使用方法应该是这样:

 

    炒菜:耐热性较好的花生油、葵花籽油、茶籽油、大豆油等。

 

    煎炸:最耐热的棕榈油、黄油、椰子油、牛油、猪油等。

 

    做汤、凉拌:耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等。

 

 

 

    误区三 标有“不含胆固醇”的才是好油

 

    大部分人在购油时会倾向于购买标签上打出了“不含胆固醇”的品类,认为不含胆固醇的就是好油。事实上,胆固醇只在动物性食品中存在,植物油中都不含胆固醇。

 

    所以说,“不含胆固醇”只是一个噱头而已。

 

    误区四 动物油和植物油混合吃更好

 

    网上流传这样一种说法:动物油和植物油搭配着吃更健康。这种说法其实是错误的,动物油多吃,对人体并没有什么益处。

 

    一般来说,除了平日极少吃肉蛋奶的人之外,吃动物油弊大于利。

 

 

 

    误区五 患病人群和家人吃一样的油

 

    由于人体的个体差异,每个人体内对不同营养元素的需求都是不同的,尤其是患病人群,更需要在某方面补充多一些的营养元素,对油的选择也与健康人群有所不同:

 

    心脏病人群:适合茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

 

    高血脂人群:少用花生油、玉米油,建议少吃或不吃油炸食物。

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