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油脂与健康

发布日期:2021-02-22 10:20来源:未知作者:中粮点击次数:

油脂在很多人眼中往往跟“胖、油腻、不健康”等词语挂钩,许多追求身材的健身爱好者,更是恨不得顿顿水煮菜、水煮鸡胸肉。其实油脂真的如我们想象中的一样不健康吗?各种各样的油脂该怎么挑选呢?如何使用才能把油脂的效用发挥到最大?今天就带大家了解一下油脂的真相

今天是《每日运动派》守护你健康的2231天

脂肪有什么作用?

提供能量和增强饱腹感

1克脂肪能提供9卡路里能量,而每克碳水化合物仅能提供4卡路里。除了能够为人体提供能量,脂肪在胃内消化停留时间较长,可增加饱腹感,使人不易感到饥饿

辅助吸收维生素

脂溶性维生素,如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,一般不溶于水,但溶于脂类物质,因此适量的脂肪是保证脂溶性维生素吸收和利用的关键

供给必需的脂肪酸,构成人体细胞组织

人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成,是所有细胞结构的重要组成部分。像我们的脑细胞和神经细胞、激素(如肾上腺皮质激素、性激素)等,都需要脂肪的参与

油脂有哪些分类?

油脂主要分成三类:

饱和脂肪

来源:肉类、动物脂肪,比如猪油、牛油等;还有奶油、奶酪、巧克力、棕榈油、椰子油当中也含有饱和脂肪酸。

提起饱和脂肪,很多人第一反应是:它会增加心血管系统疾病的风险。但其实适当的摄入也是很有必要的。如果长期缺少饱和脂肪,会使人的血管变脆,易引发脑出血、贫血等疾病。

在我们日常饮食当中,比如吃肉或者喝牛奶的时候,都免不了会摄入一些饱和脂肪。但我们不要主动去吃含有大量饱和脂肪的食物,如果经常用猪油拌饭、炒菜,只挑肥的肉来吃,长期以往,心脑血管肯定会出问题。

如果平时以素食为主,稍微吃一点,偶尔用猪油炒菜,喝点全脂牛奶,问题不大。如有胆固醇、高血脂等心血管疾病问题的朋友则应尽量避免摄入。

不饱和脂肪

不饱和脂肪分为两种:一种是单不饱和脂肪,主要来源有:橄榄油、花生油、茶籽油;

另外一种是多不饱和脂肪酸,主要来源有:玉米油、大豆油、葵花籽油、坚果、植物油和鱼类等。

我们经常听到的有利于心脑血管健康的奥米茄3和奥米茄6就属于多不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸能使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯,降低血液粘稠度,还可以提高脑细胞的活性,增强记忆力。

反式脂肪

来源:经过氢化处理的植物油,在蛋糕、饼干、披萨、薯条、爆米花中普遍存在。

这么多种油脂当中,其实我们最应该避免摄入反式脂肪,因为它不仅不利于心血管的健康,还有可能影响到胎儿和婴儿以及青少年神经系统的发育,我们应当尽量避免摄入

烹调用油该如何选?

根据每一种油脂的特点,我们可以按照不同的烹调方式进行选择:

煎、炒

建议使用植物油,比如:橄榄油、山茶油以及菜籽油,它们的热稳定性相对好一些。

这里要注意:橄榄油主要分为2大类,分别是初榨橄榄油和精炼橄榄油。我们煎炸时使用精炼橄榄油即可。

因为初榨橄榄油是直接用新鲜的果实用机械冷榨、经过过滤等处理,除去异物后得到的油脂,如果温度过高会破坏橄榄油当中的营养成分,造成浪费

如果一定要吃油炸食品,那么可以用一些动物油(如猪油、牛油等)或者椰子油。因为饱和脂肪在高温下比较不容易发生剧烈的氧化反应,相对比较稳定,有害物质的产生会少一些。但是也要注意不要反复煎炸,油要及时更换

凉拌

如果你是做凉拌菜,可以用不饱和脂肪酸比例比较高的油,比如初榨橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油。另外这些也都要注意,使用的时候不要靠近火源,高温会让它们更容易变质

油脂每天该摄入多少?

《中国居民膳食指南(2016)》中建议:普通人每日食用的烹调油应控制在25-30克以下,约2-3勺(陶瓷勺)。

这看起来好像比较少,但是我们日常生活当中摄入的肉类、坚果、大豆、奶及奶制品当中都含有一定量的油脂,尤其是坚果类的食物,虽然以多不饱和脂肪酸为主,但是油脂含量一点也不低,一克杏仁就相当于一克油脂!这样算起来,一天油脂的总摄入量其实并不少。

如果您喜欢吃肥腻的肉类、煎炸的食物或者经常在外就餐,那么油脂的摄入量很容易就超标了

其实,脂肪也是人体必需的七大营养素之一,“控制”不等于一点也不吃,完全没有必要把脂肪看作是健康和减肥路上最大的“绊脚石”。每一餐都要保证食物的多样性,摄入充足的营养,才是健康的前提。


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